Briga o malom detetu podrazumeva mnogo više fizičkog napora nego što se na prvi pogled čini. Podizanje iz kreveca, nošenje, uspavljivanje, saginjanje nad kadom, guranje kolica, presvlačenje i igra na podu ponavljaju se više puta tokom dana. Kada se tome dodaju manjak sna, umor i nedostatak vremena za odmor, nije neobično da se pojave tegobe u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
Mnoge mame naviknu da bol ignorišu jer su potrebe deteta uvek na prvom mestu. Ipak, svakodnevne navike mogu se prilagoditi tako da kičma bude manje opterećena, a telo dobije više prilike za oporavak. Male promene u načinu podizanja deteta, sedenju, nošenju i organizaciji prostora mogu napraviti veliku razliku.
Zašto su leđa mama toliko opterećena?
Jedan od glavnih razloga je ponavljanje istih pokreta iz dana u dan. Kada se dete podiže iz niskog kreveca ili sa poda, roditelj često savija leđa umesto kolena. Sličan položaj zauzima se tokom kupanja, obuvanja, presvlačenja i skupljanja igračaka.
Zbog toga bol u leđima kod mama često nije posledica jednog naglog pokreta, već kombinacije dugotrajnog opterećenja, nepravilnog držanja, slabije muskulature i nedovoljnog odmora.
Problem može biti izraženiji ako se dete uglavnom nosi na istoj strani tela. Tada se karlica i ramena postepeno prilagođavaju asimetričnom položaju, pa jedna strana tela može postati napetija od druge.
Važno je obratiti pažnju i na period nakon trudnoće, kada je telu potrebno vreme da povrati snagu i stabilnost. Mišići stomaka i karlice mogu biti slabiji, pa leđa preuzimaju veći deo svakodnevnog opterećenja.
Kako pravilno podizati dete?
Jedna od najkorisnijih promena jeste način podizanja deteta sa poda, kreveta ili iz kreveca.
Umesto dubokog savijanja iz struka, bolje je prići što bliže detetu, saviti kolena i pokušati da leđa ostanu stabilna. Dete treba približiti telu pre nego što se potpuno uspravite.
Posebno treba izbegavati podizanje uz istovremeno uvrtanje trupa. Ako dete treba preneti u stranu, sigurnije je prvo ustati, a zatim se okrenuti celim telom.
Kod podizanja iz kreveca korisno je, kada konstrukcija to dozvoljava, prilagoditi visinu dušeka uzrastu deteta kako se roditelj ne bi svaki put duboko saginjao.
Ovakve sitne promene mogu značajno smanjiti broj nepravilnih pokreta koji se tokom jednog dana ponove desetine puta.
Nošenje deteta ne bi trebalo da opterećuje samo jednu stranu
Mnoge mame imaju „omiljeni kuk“ na kojem nose dete. To je praktično, ali ako se takav položaj koristi stalno, telo postaje asimetrično opterećeno.
Poželjno je menjati stranu i, kada je moguće, držati dete bliže sredini tela. Što je dete udaljenije od tela, to je veća sila koju mišići leđa moraju da savladaju.
Ako se koristi nosiljka, ona treba da bude odgovarajuća za uzrast i težinu deteta i pravilno podešena. Kaiševi ne bi trebalo da prenose sav teret na ramena, već da težinu rasporede što ravnomernije.
Kod starije dece korisno je postepeno podsticati samostalno hodanje u situacijama u kojima je to bezbedno, umesto automatskog nošenja na svakoj kraćoj relaciji.
Položaj tokom hranjenja može napraviti veliku razliku
Hranjenje bebe često traje dugo, a upravo tada mama može provesti mnogo vremena u pogrbljenom položaju.
Bez obzira na to da li se dete hrani na flašicu ili doji, važno je da mama ima oslonac za leđa. Ramena bi trebalo da budu opuštena, a dete približeno telu tako da nema potrebe za stalnim naginjanjem unapred.
Jastuk ili oslonac ispod ruku može smanjiti napetost u ramenima i gornjem delu leđa.
Ako hranjenje traje duže, položaj treba povremeno promeniti. Dugotrajno držanje vrata nagnutog nadole može dovesti do napetosti i bola koji se širi prema ramenima i između lopatica.
Igra na podu može biti udobnija i za mamu
Roditelji male dece provode dosta vremena na podu. Problem nastaje kada se dugo sedi sa zaobljenim leđima ili u položaju koji opterećuje kukove i karlicu.
Umesto da se dugo sedi direktno na podu bez oslonca, može pomoći jastuk, niska stolica ili oslanjanje leđa na kauč.
Položaje je dobro često menjati. Nekoliko minuta sedenja, zatim klečanje ili kratko ustajanje mogu biti bolji od četrdeset minuta provedenih u potpuno istoj pozi.
Kada skupljate igračke, pokušajte da ih ne podižete jednu po jednu uz stalno saginjanje. Korpa u koju ćete ih skupljati dok se krećete kroz prostor može smanjiti broj nepotrebnih pregibanja.
Kratke vežbe mogu biti realnije od dugog treninga
Mamama male dece često nije realno preporučiti sat vremena vežbanja svakog dana. Mnogo praktičniji pristup mogu biti kratke aktivnosti od nekoliko minuta raspoređene tokom dana.
Vežbe za stabilizaciju trupa, blago istezanje kukova i leđa i lagano jačanje zadnjice mogu doprineti boljoj podršci kičmi.
Čak i obična šetnja sa detetom može biti korisna ako se tempo i dužina prilagode fizičkom stanju.
Važno je da vežbe ne izazivaju oštar bol, utrnulost ili širenje neprijatnosti prema ruci ili nozi. Ako takvi simptomi postoje, program vežbanja trebalo bi prilagoditi uz savet fizioterapeuta ili lekara.
Organizacija kuće može rasteretiti kičmu
Nije samo tehnika pokreta važna. Veliku razliku može napraviti i način na koji je prostor organizovan.
Predmeti koji se koriste svakodnevno trebalo bi da budu na lako dostupnoj visini. Pelene, garderoba, kozmetika i stvari za kupanje mogu se držati tako da nema potrebe za stalnim dubokim saginjanjem ili istezanjem iznad glave.
Sto za presvlačenje i negu deteta trebalo bi da bude dovoljno visok da mama ne mora da bude savijena sve vreme.
Prilikom kupanja deteta takođe može pomoći položaj koji omogućava oslonac, umesto dugog klečanja i savijanja preko kade.
Ideja nije da kuća bude savršeno organizovana, već da se broj napornih pokreta koji se ponavljaju svakog dana svede na minimum.
Odmor je važan deo oporavka
Nedostatak sna utiče na ceo organizam. Kada je telo umorno, mišići se brže zamaraju, držanje postaje lošije, a tolerancija na bol može biti manja.
Naravno, mame male dece često ne mogu jednostavno da odluče da spavaju osam sati bez prekida. Ipak, kada postoji mogućnost za odmor, korisno je iskoristiti ga i zaista rasteretiti telo.
Položaj tokom spavanja takođe može imati značaj. Nekim osobama prija spavanje na boku sa jastukom između kolena, dok drugima odgovara položaj na leđima sa blagim osloncem ispod kolena.
Kvalitetan jastuk koji vrat drži u prirodnom položaju može pomoći kod jutarnje ukočenosti i napetosti ramena.
Posebna pažnja tokom perioda dojenja
Kod žena koje dugo ostaju u istom položaju tokom hranjenja posebno je važno obratiti pažnju na vrat, ramena i gornji deo leđa. Mame koje doje često nesvesno spuštaju glavu prema bebi i zaobljavaju ramena, naročito tokom noćnih podoja kada su umorne.
Umesto da se mama naginje prema detetu, bolje je podići bebu uz pomoć odgovarajućeg jastuka i približiti je grudima. Leđa treba osloniti, a stopala postaviti stabilno.
Tokom dužih hranjenja korisno je s vremena na vreme opustiti ramena, promeniti položaj ruku i ispraviti vrat.
Ove promene mogu delovati neznatno, ali ako se hranjenje ponavlja više puta dnevno, pravilniji položaj može značajno smanjiti ukupno opterećenje.
Kada bol ne treba ignorisati?
Povremena napetost nakon napornog dana često se smanjuje uz odmor, lagano kretanje i promenu položaja. Međutim, bol koji traje, postaje sve jači ili počinje da se širi zahteva dodatnu pažnju.
Pregled je posebno važan ako se pojave utrnulost, slabost ruke ili noge, ozbiljno ograničenje pokreta, bol nakon povrede ili problemi sa kontrolom mokrenja i stolice.
Ne treba čekati da tegobe postanu toliko izražene da svakodnevna briga o detetu postane gotovo nemoguća.
Mame često stavljaju svoje potrebe na kraj liste obaveza, ali zdravlje kičme direktno utiče na sposobnost da se dete podigne, nosi, prati i da se sa njim provodi vreme bez konstantne nelagodnosti.
Najviše mogu pomoći male, dosledne promene: pravilnije podizanje, češće menjanje strane pri nošenju, bolji položaj tokom hranjenja, kratke vežbe i pametnija organizacija prostora. Briga o sopstvenim leđima nije dodatna obaveza, već deo lakšeg i funkcionalnijeg svakodnevnog života sa decom.