Saznaj kako da ublažiš bol u leđima tokom trudnoće kroz vežbe, pravilno držanje i tehnike opuštanja. Oseti olakšanje i uživaj u ovom posebnom periodu.
Kako ublažiti bol u leđima tokom trudnoće
Da li se ikada osećaš kao da ti leđa ne pružaju ni trenutak odmora tokom trudnoće? To je učestala pojava koja može ozbiljno uticati na tvoje svakodnevne aktivnosti i opšte blagostanje. Bol u leđima može biti neprijatan, ali postoje razni načini na koje možeš olakšati taj osećaj. Hajde da istražimo načine kako da se izboriš s tim.
Razlozi za bol u leđima tokom trudnoće
Tokom trudnoće, telo prolazi kroz mnoge promene, a neke od njih su uzrok bolova u leđima. Razumevanje uzroka može ti pomoći da pronađeš efikasne načine za ublažavanje tog bola.
Hormonalne promene
Kada si trudna, tvoje telo proizvodi hormone koji pomažu da se ligamenti omekšaju i prošire kako bi se pripremili za porođaj. Nažalost, ti hormoni takođe mogu uticati na podršku koju tvoje kosti i zglobovi pružaju, što može dovesti do bolova u leđima.
Promene u telesnoj težini
Kako raste tvoj stomak, raste i težina, što može izazvati dodatni pritisak na tvoje donje leđa. Tvoj centar gravitacije se menja, što može uticati na tvoje držanje i uzrokovati bol.
Bol u donjem delu leđa se drugačije naziva lumbago, a veoma je česta pojava, ne samo kod trudnica, već i ostale populacije.
Povećana napetost mišića
S obzirom na to da telo nosi dodatnu težinu, mišići često rade prekovremeno da bi podržali tvoju težinu, što može rezultirati napetima i napetim leđima.
Prevencija bola u leđima
Umesto da se suočiš s bolom, lakše je naći načine da ga sprečiš. Ovdje je nekoliko strategija koje možeš primeniti.
Održavanje pravilnog držanja
Jedna od najvažnijih stvari koje možeš učiniti da preduprediš bol u leđima je da obezbediš pravilno držanje dok sediš ili stojiš. Drži svoja leđa ravno, a ramena opuštena. Postavljanjem stopala u ravnu liniju s ramenima možeš pomoći da smanjiš pritisak na leđa.
Vežbe i istezanje
Vežbe specifične za trudnice, kao što su vežbe za jačanje mišića leđa i abdomena, mogu biti korisne u smanjenju bola u leđima. Takođe, istezanje može pomoći da se olabave napeti mišići.
| Vežbe za jačanje mišića leđa | Vežbe istezanja |
| Mrtvo dizanje | Istezanje kičme |
| Čučnjevi | Istezanje nogu |
| Plank | Istezanje ruku |
Meditacija i tehnike disanja
Tehnike opuštanja mogu ti pomoći da se izboriš s boli. Meditacija, joga ili čak duboko disanje mogu smanjiti stres, koji može dodatno pojačati osećaj bola.
Smanjivanje stresa
Kada se suočavaš sa stresom, tvoje telo može postati napeto, a to može dodatno pogoršati bolove. Pronađi tehnike koje ti odgovaraju, bilo da je to čitanje, slušanje muzike ili vežbanje disanja.
Saveti za spavanje
Dobar san je ključan, a tokom trudnoće može biti izazovan. Možeš pokušati sa nekim od ovih saveta kako bi poboljšala kvalitet sna.
Pravilna pozicija za spavanje
- Spavaj na boku, po mogućstvu sa desne strane. Ova pozicija može poboljšati cirkulaciju i smanjiti pritisak na leđa.
- Koristi jastuke za podršku. Jastuk između kolena može dodatno smanjiti pritisak na kičmenu sliku.
Terapeutski tretmani
Ponekad, bolovi u leđima mogu zahtevati dodatnu pomoć. Postoji niz terapija koje možeš razmotriti.
Fizioterapija
Poseta fizioterapeutu može ti pomoći da naučiš kako da izvedeš vežbe koje će ojačati tvoje leđa, kao i kako da pravilno postavljaš telo prilikom svakodnevnih aktivnosti.
Masaža
Masaža može biti vrlo opuštajuća i može pomoći da se olabave napetosti u leđima. Odaberi terapeuta koji ima iskustva s trudnicama, kako bi bila sigurna da su tehnike koje koristi bezbedne za tebe i tvoje bebe.
Pravo na odmor
Svi znamo da su trudnice često vrlo zaposlene, ali je važno da dâš sebi vremena za odmor.
Uzimanje pauza
Odmor povećava tvoju energiju i pomaže u smanjenju stresa. Imaj na umu da je u redu uzeti pauzu, bilo da se radi o čitanju knjige, čaši čaja ili jednostavno ležanju.
Ispravan izbor obuće
Neprikladna obuća može dodatno opteretiti tvoje leđa.
Nositi udobne cipele
Izbriši visoke potpetice iz svoje svakodnevne rutine i odaberi cipele koje nude dobru podršku i udobnost, kako bi smanjila pritisak na svoja leđa.
Korišćenje toplote i hladnoće
Ponekad, jednostavna promena temperature može doneti olakšanje.
Topli oblozi
Primeni topli oblog na bolna mesta kako bi smanjila napetost i poboljšala cirkulaciju.
Hladni oblozi
Kada je bol intenzivan, hladni oblozi mogu pomoći da se smanji upala i oticanje.
Započni razgovor
Ako bol postane nepodnošljiv, razgovaraj sa svojim lekarom ili babicom.
Konsultacija sa stručnjakom
Tvoj zdravstveni radnik može ti preporučiti dodatne strategije ili tretmane koji su bezbedni i efikasni za tvoju specifičnu situaciju.
Pravilna ishrana
Ishrana može igrati ulogu u tvojoj udobnosti tokom trudnoće.
Uzimanje dovoljno kalcijuma
Zdrava ishrana koja uključuje dovoljan unos kalcijuma može pomoći u jačanju kostiju i smanjenju bola u leđima. Uključite mlečne proizvode, povrće i orašaste plodove.
Herbalni i prirodni lekovi
Razmotri korišćenje prirodnih lekova koji mogu pomoći u ublažavanju bola.
Čajevi i suplemente
Neki čajevi, poput kamilice ili đumbira, mogu biti umirujući. Uvek se posavetuj s lekarom pre nego što uzmeš bilo kakve dodatke ili lekove.
Stres i mentalno zdravlje
Tvoji mentalni i emocionalni aspekti su jednako važni kao i fizički.
Održavanje pozitivnog stava
Uči se tehnikama ili aktivnostima koje ti pomažu da se osećaš srećno i opušteno.
Razgovor sa prijateljima i porodicom
Deljenje svojih osećanja može pomoći da se osećaš bolje. Tvoja podrška može biti pravi lek za stres i bol.
Učlanjenje u grupe
Poveži se s drugim trudnicama kako bi razmenile iskustva. Deljenje može doneti olakšanje i nove uvide.
Poslednje misli
Bol u leđima tokom trudnoće može biti izazov, ali postoje mnoge strategije koje možeš primeniti da smanjiš to neprijatno osećanje.
Od pravilnog držanja do vežbi, od odabira udobne obuće do meditacije, postoji mnogo načina na koje možeš osigurati da se tvoje iskustvo trudnoće učini što ugodnijim. Uvek se konsultuj s lekarom kada se suočavaš s ozbiljnim bolovima ili ako osećaš da nešto nije u redu. Neguj svoje telo i um, i ne zaboravi da se okružiš podrškom. Svaka trudnica zaslužuje da se oseća dobro i udobno tokom ovog posebnog vremenskog perioda u svom životu.